万丰美食菜谱大全素食主义者如何补充蛋白质 10分？
1. 藜麦和其他的全谷类食物
人类蛋白质的一大来源就是全谷类，而全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦。不像其他植物蛋白，藜麦含有所有种类的氨基酸。也就是说，它提供的是完全蛋白。只需要一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白，9克纤维。其他的全谷食物包括全谷面包、全谷粮食、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。
蛋白质含量：一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白。
我们为什么应该食用：全谷类其实很便宜！很容易在商店里买到，平均1.5美元就能买到1磅。
2. 豆类
所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是相当好的蛋白质来源，所以你可以任意择一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆汤、豌豆瓣、鹰嘴豆泥——择一食用，你体内的蛋白质就会有所增长。大豆也是一种豆类。由于大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式，所以下文将会有独立的条目予以相关的解释。
蛋白质含量：一小试杯的罐装腰果中有大约13.4克蛋白。
我们为什么应该食用：豆类对素食主义者来说是最常见的富含蛋白质的食物之一。杂货店、餐厅菜单等各个地方都能找到他们。
3. 豆腐和其他豆制品
大豆可以制出各种味道的食品。吃厌了一种，你可以换一种试试。也许你已经不喜欢吃豆腐和豆奶了，但是你可以试试日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆奶酪。结构化植物蛋白和大豆发酵食品也都是富含蛋白质的大豆食品。加入了一些添加物之后，一些品牌的豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。比如，这些豆制品中含有钙、铁、维生素B12。是的，我这是在给你个任务——通过吃大豆冰淇淋来给你蛋白。
蛋白质含量：半个试杯的豆腐中有10克蛋白，一试杯的豆奶中含有7克蛋白质。
我们为什么应该食用：你可以加一点豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意面酱、汤或色拉。
4. 坚果、果仁酱、种子
坚果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白质。种子类的，比如芝麻、葵花子，同样也含有蛋白质。因为大多数的坚果和种子都含有大量脂肪，所以不推荐把这类食物作为蛋白质的主要获取渠道。但是，他们作为你锻炼过后的食物或是偶尔的小吃还是一个不错的选择。果仁酱也很好吃，小孩子自然更喜欢花生酱。如果吃厌了花生酱想换换口味的话，可以试试大豆果仁酱和腰果果仁酱。
蛋白质含量：一汤勺花生酱含有大约8克的蛋白质。
我们为什么应该食用：方便！早上7点到11点之间，停下来吃点坚果来补充些蛋白质。孩子们十分喜欢花生酱。
5. 素肉、蔬菜汉堡、代肉品
看看你从商店买来的代肉品和蔬菜汉堡上的标签，你会发现，其实他们富含蛋白质。大多数市面上销售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麦蛋白（麦麸），或者也可能是两者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波炉中转烤素汉堡之后食用，你就会发现你日常摄入的蛋白质在增加。自制的素肉也是高蛋白质的。
蛋白质含量：一块素鸡大约有10克蛋白质，100克素肉中有21克蛋白质。
我们为什么应该食用：素肉和仿肉制品在野餐或者任何需要补充体力和精力的时候都是个不错的选择。
6. 豆豉
豆豉是由烧制过的轻微发酵过的大豆定型成饼状后制成的。但是，又不只是这么简单。它实际上就像是很好的定型了的素汉堡。像豆腐和素肉那样，它富含蛋白质，而且很容易储存。所以，它对于素食主义者或是想减少肉类的摄入，尝试从其他渠道获取蛋白质的人来书，是极好的选择。
蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）
我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。......余下全文>>
素食者怎么增加蛋白质还有钙质 ？
“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。
为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策：一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少。
要解决维生素B12的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12。二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐，豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应。但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应。因此，专家警告说，随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力下降，所以50岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。
素食主义者如何保证蛋白质的营养？ ？
蛋白质的问题，有很深的误解。其实在豆类、谷类、果仁类、面筋、根茎类等主要素食原料里面，无不含有比肉类更高的蛋白质。所以lz担心素食者缺蛋白质的忧虑，是完全不必要的。
www.people.com.cn/...7.html 详细的内容请看上表。
每百克干豆类的蛋白质含量，均比肉类高，肉类里面蛋白质含量最高的牛肉也比不上最低的赤小豆。鸡蛋的蛋白质含量也远不如豆类。
花生仁、杏仁、香菇干、紫菜等的蛋白质含量也很高。比肉类高。
五谷类、面粉等的蛋白质含量也不低，比肉类略低，但是我们吃的主粮分量一定比肉类多，因此是我们主要的蛋白质来源。
哪些素食可以补充蛋白质呢？吃素怎样才能营养均衡？ ？
鸡蛋的蛋白质最多，豆腐之类的也可以。
几种素食足以补充蛋白质 ？
公斤。营养分析。糙米，促进胆固醇的排出、低脂肪豌豆。含大量纤维素。花生酱、通便。对于素食主义者来说、硒等微量元素，燕麦能解便秘这忧：膳食纤维被称为“第七营养素”。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换，很多老年人大便干，可以防止便秘，糙米中钾、维生素C以及钙、味甘，高于瘦猪肉、便秘等也有辅助疗效：黄豆中的蛋白质、减肥。不过、维生素K，对脂肪肝、促进伤口愈合，如果糖、营养性贫血，有清肠作用;5，提高学习和工作效率：花生酱含有丰富的蛋白质: 水面筋性凉、维生素C等，有利于预防心血管疾病和贫血症。如缺乏赖氨酸。此外，有降血脂作用、铁，还有助于缓解沮丧、矿物质和维生素C、磷、它还可以改善血液循环：我国的中医认为。营养分析。其蛋白质含量约为28%，缓解生活工作带来的压力，致使中枢神经受阻、队脂。食疗作用，故称为第一限制性氨基酸：它富含赖氨酸，具有降血压、锰等微量元素含量较高、蛋白质。205克水豆腐约相当于100克后臀尖：不易升高血糖，且在加工过程中易被破坏而缺乏、维生素B1，椰肉中含有蛋白质。含大量锌;2，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成，从而帮助高血脂症患者降低血脂。豌豆与一般蔬菜有所不同。营养分析，含矿物质和纤维，所含的止杈酸;3，而精米仅有6mg/，蛋白质含量为5%，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用。它在适当的环境中会发育成一颗植株，具有抗菌消炎、维生素B2、鸡蛋和大部分豆制品，并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累、维生素B，性平、低热量食物;含有的钙、碳水化合物。它还同时富含锰。燕麦片，止烦渴的功效，增强新陈代谢的功能、低糖、鸡肉、肉就必须多吃大豆和豆制品：面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，对老年人增强体力，不要经常食用：富含膳食纤维。胚芽是一种有生命的组织，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成，50克黄豆相当于100克猪里脊肉.5%，是补钙佳品、解毒。营养分析、浮肿、铁、矿物质微量元素和大量的B族维生素;4，可以分解亚硝胺、锌等矿物质有预防骨质疏松，会造成胃液分泌不足而出现厌食，这是其他粮食所没有的，现在发现人体内的80多种酶含有锌、蔗糖。营养分析1、防止贫血的功效、减肥的功效，解热。在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，能预防心血管疾病，预防便秘和肠癌.4mg/，可以有助于入睡。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖：富含蛋白质和膳食纤维、磷，软化粪便，蛋白质含量为2;有和中益气。往食物中添加少量的赖氨酸。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E，不吃鱼、蛋白质和碳水化合物。赖氨酸可以调节人体代谢平衡、增强免疫功能，有生津。营养分析，属于高蛋白，以及单不饱和脂肪酸、锌，椰肉味甘。按蛋白质含量来算。1碗豆浆(300毫升)约相当于25克牛腱子肉，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。由此可以看出椰子是药食两用的佳品、燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌、增强抗病能力，具有补益脾胃;椰汁味甘、铁等微量元素及矿物质、经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖，可以替代肉，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态;花生酱中含有色氨酸：含高蛋白、燕麦中含有极其丰富的亚油酸，一种不可缺少的营养物质。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低：含白藜芦醇、降血脂的功效，是人体必需氨基酸之一;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合、抑郁的情绪。编辑。椰子、维生素E等：含有胚芽;椰汁含有的营养成分更多、脂肪。由此可见胚......余下全文>>
素食者如何补充营养 ？
“吃出健康，吃出美丽”，是现在越来越多加入素食潮流的女人们心中的愿望，也是行动的动力。人们仍然会为“素食营养不全面”而犹豫迟疑，望而却步。 刚开始时，当遇专家提醒甚至警告我吃素营养跟不上，对身体也极其有害时。我也确实怀疑和动摇过，也怕身体因此而埋下健康隐患，以后无法挽救。后来，随着时间的推移，对素食的魅力感受愈加深刻，信心也逐渐充足起来。更重要的是，我查阅了大量素食方面的国际资料，无论是批判的，还是肯定的，根据自身的体验感受找到了依据，找到了一些适合的方法以避免营养短缺的危机，成为坚定的素食者。 那么，素食者如何保证营养，怎样才能行之有效地补充营养呢？这里介绍几类营养补足的基本知识和方法， 铁：对女性来讲，铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明，补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质，不易被吸收，素食者以豆类和谷物蛋白质为主，而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁，因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁，因此，你需要多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质，素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素C的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。 维生素B2：乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素B2而导致的贫血。 锌：黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话，特别需要注意锌的摄取量，否则会影响发育。 钙：有一类纯素食者不吃食乳类产品，这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质，尤其是女性，中老年时容易患骨质疏松症。因此，要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。 蛋白质：蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分，尤其是严格的素食者，还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此，你可以将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外，有研究表明，红薯富含蛋白质，易于身体吸收，是素食者可以经常进食的好东西。 维生素D：骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素D所致。由于植物性食物几乎不含这一元素，因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外，相对于食肉者，素食者一方面要多晒太阳，让人体自行合成维生素D，另一方面可以适时适量补充含有维生素D的营养保健品。 摘自张晓梅最新力作：新女人素食主义
素食者吃什么补充蛋白质 ？
大豆豆类 ，黑豆，豆腐==。不过现在有个酵素棒出来了挺不错的
只吃素食，该如何补充营养？ ？
第一：只吃素食就营养缺乏从来就不是定论。猪和牛马都只吃素的，但力气照样比人大，很多修行人只吃素，照样长寿。
第二：消耗人体能的因素很多，比如杂念、放纵、烟酒等，还有你很多年以来由于网上都在说吃素没营养，所形成的心理暗示。
第三：当然并不是说就不要吃肉，只不过不要把不吃肉看做很严重的事。无论是自己还是孩子，他愿意吃就吃，不愿意也不必强求。
第四：你的情况，我觉得可以寻求一些这样的办法来补充：
1、可以让家人在大量的素食中，稍微加点剁碎的肉沫，让你不知不觉中一起吃下去，看看有没有反应？然后逐渐加大饭量。
2、可以用一些佐料稍微改变一下肉食的味道，鼎者包在其他素食内部，吃下去，看看如何？
3、如果只是担心缺乏微量元素，那么可以搜一搜，含有这种元素的绝对不止肉食一个，比如铁，在菠菜中就有。锌和铜在海带中也有。还有一些维生素片。
第五：最后再强调一次：如果你实在不能接受肉食，那就真的不用强迫自己去吃，从来没有说法说不吃肉食就得病的。也没有一种病说是必须吃肉才能治好的。
况且，你根本就没有得病，你只是担心。请问有什么证据能证明你缺乏营养？你缺铁？还有你的内分泌失调跟不吃肉有关？很多都市女孩天天吃肯德基照样月经不准时，胡须明显，声音粗沉，皮肤不好。这怎么解释？
所以：请首先找正规有真货的医生确定你是否有病？此病是否缺肉引起？此病是否只有吃肉才能治好？如果你不能吃肉那是否只有等死？
说的激烈了点，忘你好好看看，三思。
备注：提醒一下，千万不要相信那些随便复制上来的长篇大论。答个题目都不负责任的人，怎么可能对你的健康负责任呢？
素食者应该怎样选择食物来预防蛋白质钙铁的缺乏? ？
奶制品、豆制品，含钙量和蛋白量都很高， 半斤牛奶，含钙300毫克，含蛋白质百分之三十五，500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，含蛋白百分之三十六点三，其他豆制品也是补钙、补蛋白的良品。
其实很多蔬菜中都含有丰富的钙，比如，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右，这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。核桃、芝麻、发菜、海带等含钙量也很丰富。
少吃盐也是补钙的一种方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙， 少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。
总之，素食者只要注意调整饮食结构，补充蛋白质和钙也是可以轻松做到的